Pimeää vuodenaika on jälleen täällä. Elimistömme reagoi päivän lyhenemiseen. Jopa 85 prosentilla aikuisista syömisessä, liikkumisessa ja nukkumisessa tapahtuu muutoksia kaamosaikana. Vain 15 prosenttia ei koe mitään kaamosoireita. Heidän vointinsa on samanlainen ympäri vuoden. Joka neljäs kokee kaamosoireet ongelmallisina.
Tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden- ja hyvinvoinnin laitokselta kertoo, että kaamosoireet alkavat suunnilleen samaan aikaan joka vuosi. Jos lokakuussa on paljon aurinkoisia päiviä, oireilu voi hieman lykkääntyä. Viimeistään marraskuussa päivät ovat kuitenkin jo niin lyhyitä, että elimistö reagoi valon puutteeseen.
Valo vaikuttaa sisäiseen kelloon, joka säätelee vuorokausirytmiä. Kaamosaikaan sisäinen kello alkaa jätättää tavallista enemmän, mikä aiheuttaa kaamosoireita. ”Kellon” muutos vaikuttaa muun muassa uneen, aineenvaihduntaan ja hormonien toimintaan. Sisäinen kello on aivoissa oleva hermosolujoukko, joka seuraa, onko ulkona pimeää vai valoisaa.
Valon vähetessä makeannälkä lisääntyy ja tulee helposti syötyä liikaa sekä väärään aikaan. Illalla aineenvaihdunta kääntyy yöaikaan, eikä elimistö polta samalla tavalla kaloreita kuin päivällä. Kaamosoireista kärsivien paino saattaa nousta 2–5 kiloa talven aikana.
Pimeä vuodenaika aiheuttaa väsymystä ja ärtyisyyttä
Unen tarve pysyy terveillä henkilöillä koko aikuisiän samana. Unen tarve on yksilöllistä. Yksi pärjää kuuden tunnin unilla, toinen tarvitsee yhdeksän tuntia unta herätäkseen virkeänä. Pimeä vuodenaika sekoittaa kaamosoireilevan unta siten, että uni jää tavallista kevyemmäksi ja se on katkonaista.
– Moni kaamosoireista kärsivä nukkuu kaamosaikaan pidempään kuin valoisan aikaan, mutta uni ei virkistä.
Moni kaamosoireista kärsivä nukkuu kaamosaikaan pidempään kuin valoisan aikaan, mutta uni ei virkistä.
Kaamosoireet ongelmallisina kokevat ovat usein pimeän aikaan hieman ärtyisiä, mikä altistaa konflikteille. Siksi moni välttelee kaamosaikana ihmisten tapaamista ja vetäytyy omiin oloihinsa. Sosiaaliset suhteet hiipuvat.
Kun kaamosoireisiin kytkeytyy ahdistusta tai masennusta, aletaan lähestyä kaamosmasennusta. Se on pimeän aikana toistuva masennussairauden muoto, jossa yhdistyvät sekä kaamosoireilun että kaamosmasennuksen oireet. Yksi sadasta suomalaisesta aikuisesta sairastaa kaamosmasennusta.
Apua kirkasvalohoidosta ja liikunnasta
Kaamosmasennuksen ensisijainen hoito on kirkasvalolamppu. Se helpottaa myös kaamosoireista kärsivien elämää.
Kahdeksan kymmenestä saa apua kirkasvalolampusta, mutta kaikki eivät halua sitä käyttää. Noin kymmenen prosenttia saa valosta päänsärkyä, silmien ärsytystä tai pahoinvointia ensimmäisen viikon aikana, mutta nämä sivuoireet häviävät, jos valohoitoa jatkaa.
Kirkasvalon käytöllä aamuisin tai aamupäivisin voi säädellä sisäistä kelloa.
Kirkasvalolamppua käytetään yleensä puolisen tuntia aamuisin viitenä päivänä viikossa. Jollekin riittää vartti, joku taas tarvitsee 45–60-minuuttia. Yli kahta tuntia kirkasvalolamppua ei kannatta käyttää. Vaikutukset alkavat näkyä viikossa. Kirkasvalolamppu maksaa suunnilleen 80–150 euroa.
– Kirkasvalon käytöllä aamuisin tai aamupäivisin voi säädellä sisäistä kelloa.
Toinen tutkittu keino kaamosoireiden hillitsemiseen on kuntoliikunta. Sitä voi harrastaa sisällä tai ulkona. Oleellista on, että liikunta on sykettä rasittavaa, kestää vähintään 45 minuuttia kerrallaan ja toistuu 2–3 kertaa viikossa. Kuntoliikunnan myönteiset vaikutukset kaamosoireisiin alkavat näkyä kuukauden kuluttua.
Pimeän aikaan toimintatarmo hiipuu ja liikunta vähenee. Kaamos houkuttelee rauhoittumaan. Se antaa ikään kuin luvan käpertyä sohvalle viltin alle kirjan tai television ääreen, poltella kynttilöitä ja tulta takassa. Timo Partosen mielestä rentoutuminen ja rauhoittuminen ovat hyväksi, jos siihen oikeasti pystyy. Kaikki eivät siedä paikalleen ”jämähtämistä” vaan ahdistuvat ja stressaantuvat siitä. Liikuntaa ei rentoutuessakaan saisi unohtaa.
Pimeä vuodenaika – näin pärjäät:
- Lisää valossa oleskelua. Mene valoisan aikaan ulos tai työskentele suuren ikkunan äärellä. Hyödynnä kirkasvalolamppua ja sarastuslaitetta. Sarastus- tai tehovalolaite makuuhuoneessa matkii auringon sarastusta. Se ajastetaan syttymään puoli tuntia ennen heräämistä. Valo syttyy himmeänä ja kirkastuu vähitellen, mutta se ei ole yhtä kirkas kuin kirkasvalolamppu.
- Liiku. Laji on vapaa.
- Tapaa ihmisiä. Seurasta vetäytyminen ei paranna kaamoksen sietämistä.
- Älä käytä alkoholia unilääkkeenä tai rentoutumiskeinona. Se heikentää unen laatua.
- Jos kaamosaika tuntuu vaikealta, katsele kesällä otettuja valokuvia. Muistele mukavia asioita ja sitä, että uusi kesä on tulossa.
